Ginnastica propriocettiva

di Fabio Lodispoto, specialista in Medicina dello Sport, e Claudio Tedesco, docente di Educazione Fisica.
Pagina tratta dall’articolo “Il sesto senso dei muscoli”, apparso sulla “Salute”, supplemento a “la Repubblica”, del 27 Maggio 1999, anno 5 n°184.

I muscoli hanno un sesto senso

Il “sesto senso” non è una prerogativa esclusiva di pochi fortunati: l’hanno tutti. È soltanto poco conosciuto, perché le sue funzioni sono note solo agli specialisti del settore. Si chiama propriocettività. Una qualità indispensabile per praticare sport, ma anche per la vita di tutti i giorni. Senza, l’uomo non sarebbe neanche in grado di compiere correttamente i movimenti più elementari, come camminare, parlare e afferrare un oggetto. Non solo: in totale assenza di sensibilità propriocettiva, ad occhi chiusi o al buoi non potremmo neanche sapere in che posizione si trovano le dita delle mani, se braccia e gambe sono dritte o piegate o se i muscoli sono in condizione di riposo.
Ma anche con questo grave deficit saremmo in grado d’avvertire una puntura di spillo, una carezza, il caldo e il freddo e di controllare molti movimenti. A tutto ciò c’è spiegazione: la sensibilità propriocettiva è una rete nervosa separata da quella del tatto, del dolore e della temperatura, raccoglie informazioni solo da tendini, muscoli ed articolazioni. Una quantità di dati che permettono di avvertire l’esatta posizione del corpo, lo stato di contrazione dei muscoli e ancora la velocità e la direzione di ogni spostamento degli arti e della testa.
Tuttavia non tutti ne sono dotati nella stessa misura: gli atleti che praticano discipline nelle quali conta l’abilità e la precisione del gesto sportivo come la ginnastica artistica, il pattinaggio artistico, il tuffo, la danza, ma anche attività meno spettacolari come il tiro a segno e il tiro con l’arco possiedono una più efficace sensibilità propriocettiva. Al contrario, i sedentari risultano più scoordinati e maldestri nei movimenti e nelle attività fisiche non abituali. È una qualità che può essere allenata ed ottimizzata con l’esercizio fisico, ma che perde facilmente di efficienza con l’inattività. La sensibilità propriocettiva può essere pure danneggiata da un trauma. Una distorsione, un danno articolare che interessa i ligamenti o un intervento chirurgico possono compromettere la funzionalità di ginocchio e caviglia, articolazioni ricche di terminazioni propriocettive.
Cedimenti, instabilità e la mancanza di un sicuro controllo della parte infortunata sono le conseguenze. E pure vertigine e nausea se è danneggiata da un trauma la colonna cervicale, importante stazione propriocettiva.

La giusta prevenzione

Le articolazioni del ginocchio e della caviglia sono le strutture più facilmente esposte ad eventi traumatici. La migliore fidesa a questo tipo di infortuni è la prevenzione. La ginnastica propriocettiva rappresenta un valido mezzo terapeutico.
Si tratta di una ginnastica finalizzata a migliorare la percezione dei singoli segmenti anatomici nello spazio ed in particolare viene utilizzata per sensibilizzare il controllo degli arti inferiori. Un controllo che permette di limitare le pericolose sollecitazioni a ginocchio e caviglia, articolazioni troppo spesso coinvolte in infortuni per mancanza di stimoli propriocettivi adeguati. Stimoli sensoriali di fondamentale importanza nell’apprendimento di un corretto modo di camminare e di correre. Gli esercizi possono essere semplici come quelli di equilibrio e di deambulazione o complessi. Questi ultimi richiedono l’utilizzo di superfici informative (ghiaia, erba, sabbia, palline), piani basculanti (tavolette propriocettive), e tanti altri piccoli attrezzi (penna, carta, clavette e appoggi) necessari allo stimolo dei propriocettori: piccoli sensori situati a livello delle articolazioni in grado di registrare variazioni di pressione, di posizione e di tensione.
Queste preziosi informazioni raccolte durante gli esercizi di propriocettività vengono poi inviate al cervello dove avviene l’elaborazione dei messaggi, l’integrazione con altri dati già in possesso e quindi la memorizzazione.

Otto esercizi di ginnastica propriocettiva

Esercizi semplici (equilibrio)
1. In piedi davanti allo specchio, braccia distese avanti, flettere una gamba avanti e rimanere in equilibrio per 30/40 secondi; analogamente con l’altra gamba (fig. 1);
2. come il precedente ma con gli occhi chiusi (fig. 2);
   Esercizi semplici (deambulazione)
3. camminare con il peso sui talloni e gli avampiedi sollevati per 2 minuti avanti e indietro (fig. 3);
4. camminare con il peso sugli avampiedi e i talloni sollevati per 2 minuti avanti e indietro (fig. 4);
5. camminare con il peso sulla parte esterna del piede per 2 minuti avanti e indietro (fig. 5);
   Esercizi complessi (piccoli attrezzi)
6. salire sulla tavoletta propriocettiva ed oscillare avanti e indietro con le gambe distese per 20 volte (fig. 6);
7. come il precedente con la tavoletta propriocettiva orientata nell’altro senso, oscillare a destra e sinistra per 20 volte (fig. 7);
8. salire sulla tavoletta propriocettiva e rimanere in equilibrio al centro, orientarla poi nell’altro senso e ripetere l’esercizio per 2 minuti (fig. 8).

Qualcosa di più tecnico sulla propriocettività (grazie a Giuseppe Santucci!):